"EL RINCON DE LOS ENTRENADORES - NUTRICION"

Escribe: Leonardo GUARDIA (Entrenador, cursante de Nivelación en el IUACJ)

En respuesta a la inquietud planteada por "jugador curioso" en el comentario de nuestra última entrega

Conocimientos extraídos de la Nut.Laura ISIDORI en curso en el IUACJ

Una dieta balanceada, para un futbolista debe de incluir 55% de carbohidratos, 10 a 12% de proteínas, 25 a 30 % de grasas y gran cantidad de líquidos.

REPARTO DE LA DIETA El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser: Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales Poco voluminosa Aportar suficientes liquidos Poca fibra DIETA IDEAL PARA EL FÚTBOL Las principales características de estos deportes son las siguientes: son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono son el principal combustible para obtener energía. muchas veces se practican con altas temperaturas que favorecen la sudoración y las pérdidas hidroelectrolíticas ( un partido de fútbol provoca la pérdida de 1.5-2.5L de líquido como media. ). sólo se pueden reponer líquidos durante los períodos de descanso. hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias opciones de menú. Días de entrenamiento.- Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios de las comidas. Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de carbono. Si el jugador tiene el hábito de tomar más cantidad de grasas y proteínas de las necesarias se le instruirá para que incremente la ingeste de hidratos de carbono. Es preferible evitar las bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia. Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno será el habitual y la comida se hará 3 horas antes del entrenamiento. Si es a última hora de la tarde se tomará una merienda a base de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua. Un menú recomendado sería: DESAYUNO - cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con café, azucarada COMIDA - pasta o equivalente - bistec a la plancha o equivalente - guarnición a baase de ensalada de lechuga y tomate - 75g. de pan - fruta y abundante agua MERIENDA: si el partido es a última hora de la tarde: - bocadillo de pan integral con queso o embutido - 1 pieza de fruta o zumo - leche azucarada CENA ligera - consomé de verduras - arroz con guisantes - fruta - leche azucarada El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará según la hora a que se juegue. Durante el partido.- Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en cuenta que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad de vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el descanso es mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc.